Содержание статьи
Прекрасное самочувствие, подтянутая фигура, хорошее, позитивное настроение – это ключевые слагаемые успеха каждого современного человека. Что же делать, если нет времени дотошно просчитывать калорийность каждого съеденного блюда, а красивую, подтянутую фигуру иметь все же хочется? На помощь придет очень эффективная и простая в применении диета без углеводов.
В основе безуглеводной диеты для похудения лежит частичный или полный отказ от продуктов, содержащих сахарозу, фруктозу и глюкозу. При составлении меню упор делается на продукты богатые белками, жирами и сложными углеводами, содержащимися в молочных продуктах, кашах, зелени, овощах, некоторых фруктах, бобовых и зерновых. Безуглеводная диета для похудения очень любима спортсменами в периоды сушки. Ведь за короткий промежуток времени можно значительно снизить подкожный жир, не снижая мышечную массу.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=bHlnwOGswIM[/embedyt]
Безуглеводная диета для похудения полюбилась многим. Ведь придерживаясь списка разрешенных продуктов, вы можете кушать в любое время и в любом количестве, в пределах разумного. Главное придерживаться основных правил, о которых мы расскажем дальше.
Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете
Для того, чтобы не нанести вред организму, полностью оказываться от углеводов на длительный период нельзя. Диетологи рекомендую снизить потребление углеводов до 20 гр. в сутки. Конечно же лучше, если это будут сложные углеводы в виде яиц и овощей, на переваривание которых, ваш организм потратит много энергии.
При определении допустимого количества углеводов для безуглеводной диеты стоит учитывать ряд факторов, которые позволят индивидуально рассчитать суточную норму – это пол, вес, образ жизни и возраст. Так, например, если вы активно занимаетесь спортом, то количество углеводов на 1 кг веса в сутки составит примерно 4-7гр. Если у вас обычный ритм жизни, то на 1 кг веса потребуется 2 – 2,5гр. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, то норма в сутки на 1 кг веса составит 1,5 гр углеводов.
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит добиться хороших результатов при похудении на безуглеводной диете, не опасаясь за свое здоровье:
- Главное правило – снижение калорийности рациона за счет ограничения потребления быстрых углеводов, которые содержатся в хлебобулочных, кондитерских изделиях, овощах, богатых крахмалом и фруктах, содержащих много фруктозы (например, финики, виноград). Для простоты подсчетов, включите в свое меню побольше овощей, каш и яиц, это продукты богатые клетчаткой, которая поможет распрощаться с ненавистными килограммами.
- Дробное питание. Это одно из главных правил безуглеводной диеты, придерживаясь которого вы не будете переедать, но и не будете испытывать чувства голода. При составлении своего меню, необходимо учесть 5-6 разовое питание равными порциями через одинаковые промежутки времени, конечно с перерывом на сон.
- Безуглеводная диета подразумевает потребление большого количества белка, что дает большую нагрузку на почки. Поэтому, во избежание проблем со здоровьем в будущем – обязательным правилом является потребление большого количества воды. Чистая питьевая вода позволит поддерживать водный баланс в организме. Однако, стоит иметь ввиду, что пить воду необходимо до приема пищи минимум за 30 минут или после, так же через 30 минут. Норма потребления воды в сутки от 1,5 литров.
- Физическая активность. Утренняя гимнастика или легкие пешие прогулки позволят поддерживать мышцы в тонусе и будут способствовать похудению.
- Сроки проведения безуглеводной диеты. Если вы самостоятельно, без помощи диетологов составили меню безуглеводной диеты, сроки марафона не должны превышать 2 – 3 недели. Этого времени достаточно, чтобы оценить: подходит ли вам данный вид похудения, увидеть результаты, но и не навредить своему здоровью. Если вам понравилась безуглеводная диета, лучше сделать небольшой перерыв 2-3 недели и вернуться к ней.
Безуглеводная диета список продуктов
Какие же продукты можно есть, придерживаясь безуглеводной диеты? Практически все, которые не попадают в список запрещенных. Старайтесь не злоупотреблять сосисками, сардельками и колбасами, ведь при их производстве используется крахмал и сахар. Для удобства составления ежедневного меню, мы предлагаем использовать таблицу, в которой вы найдете перечень рекомендованных продуктов, с низким содержанием углеводов.
| Продукты | Вид | Кол-во углеводов, г |
| Морепродукты,100 граммов | вареная рыба | 3 |
| копченый лосось | 0 | |
| кальмары | 4 | |
| креветки | 0 | |
| Овощи, 100 граммов | баклажаны | 3 |
| свёкла | 6 | |
| соленый огурец | 2 | |
| грибы | 5 | |
| морковка | 5 | |
| свежая капуста | 5 | |
| кабачок | 4 | |
| репчатый лук | 8 | |
| консервированный помидор | 4 | |
| свежий огурец | 5 | |
| зеленый лук | 5 | |
| фасоль свежая | 8 | |
| квашеная капуста | 3 | |
| свежий помидор | 6 | |
| Молочная продукция, 100 г | сыр | 1 |
| творог | 3 | |
| кефир | 13 | |
| сметана | 10 | |
| молоко (250 г) | 6 | |
| Яйца | любой способ приготовления | 0,5 |
| Соки, 250 г | томатный, виноградный | 10 |
| Фрукты поштучно | груша | 25 |
| апельсин | 17 | |
| слива | 8 | |
| яблоко | 18 | |
| мандарин | 6 | |
| киви | 9 | |
| абрикос | 3 | |
| Жиры, 20 г | маргарин | 1 |
| масло сливочное | 1 | |
| масло растительное | 0 | |
| Ягоды, 100 г | вишня | 16 |
| черная смородина | 19 | |
| черника | 21 | |
| клюква | 8 | |
| малина | 17 | |
| Мясо, 100 г | отварная курица | 0 |
| бифштекс | 1 | |
| колбаса | 1 | |
| говяжья печень | 6 | |
| тушеная говядина | 5 | |
| отбивные | 0 |
Безуглеводная диета: меню на неделю
Большой список разрешенных продуктов при безуглеводной диете позволяет составить разнообразное меню на каждый день недели. Вкусные блюда, приготовленные на пару, отваренные, запечённые или пожаренные на оливковом или льняном масле удовлетворят любой вкус и позволят насытиться, не нарушая диету.
Мы предлагаем примерное меню на неделю.
День 1.
- Завтрак: свежий овощной сок без сахара, омлет, приготовленный на молоке.
- Обед: кефир, уха из морской рыбы с овощами.
- Ужин: Запеченная или отваренная куриная грудка, черный чай без сахара, овощной салат на оливковом масле.
День 2.
- Завтрак: зеленый чай без сахара, творог с ягодами.
- Обед: рагу из овощей, томатный сок.
- Ужин: тушеная телятина, салат из капусты, кефир.
День 3.
- Завтрак: черный кофе без сахара, овсянка с фруктами.
- Обед: гречневая каша с отварным мясом, овощи, приготовленный на пару, минеральная вода.
- Ужин: отбивная из курицы, спаржа, компот или сок без сахара.
День 4.
- Завтрак: запеканка из творога, зеленый чай без сахара.
- Обед: суп с курицей и брокколи, салат из вареных яиц и зеленого лука с заправкой из сметаны, грейпфрутовый сок.
- Ужин: жаренная рыба, йогурт, цветная капуста, приготовленная на пару.
День 5.
- Завтрак: оладьи с тыквой и сметаной, салат с зеленым луком и редиской, травяной чай.
- Обед: суп из говядины без картошки, голубцы из курицы, компот из сухофруктов.
- Ужин: вареное яйцо, кефир.
День 6.
- Завтрак: Отварная говядина, минеральная вода, свежий огурец.
- Обед: Плов из курицы, куриный бульон, томатный сок.
- Ужин: овощи, приготовленные на гриле или в духовке, отварное мясо, черный чай без сахара.
День 7.
- Завтрак: отварной бурый рис, кофе без сахара, куриные тефтели.
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, компот из шиповника, вареное яйцо.
- Ужин: помидор с огурцом, запеченная морская рыба, нежирный йогурт.
Внимание!!! Нежирный йогурт, фрукты и ягоды могут послужить отличным перекусом между основными приемами пищи. Желательно составить план питания так, чтобы последний прием пищи приходился за 3-4 часа до сна.
Диета без углеводов для женщин на неделю
Женщины более целеустремлено идут к заветной цифре на весах, чем мужчины. К счастью, безуглеводная диета позволяет питаться разнообразно и вкусно, не ощущая жестких ограничений.
Мы предлагаем женский вариант недельного меню безуглеводной диеты.
День 1.
- Завтрак: хлебцы + стакан кефира, зеленый чай без сахара.
- Обед: рисовая каша с овощным салатом и отварная куриная грудка.
- Ужин: овощи, фрукты, творог.
День 2.
- Завтрак: нежирный йогурт, немного различных орехов.
- Обед: куриный суп с овощами без картошки. Отварная баранина или говядина.
- Ужин: Запеченные кабачки с помидорами и специями, отварные яйца и зеленый чай без сахара.
День 3.
- Завтрак: овсяная каша с яблоком, черный чай без сахара.
- Обед: суп на мясном бульоне, нежирный йогурт.
- Ужин: свежие помидоры или огурцы, запеченная свинина с гречневой кашей.
День 4.
- Завтрак: омлет, приготовленный на молоке с добавлением небольшого количества бекона, кофе без сахара.
- Обед: овощной сок, запеченная морская рыба с овощами.
- Ужин: запеченная в духовке тыква.
День 5.
- Завтрак: печенье с отрубями и стакан нежирного йогурта.
- Обед: небольшая порция винегрета, мясной суп с индейкой или курицей.
- Ужин: различные тушеные овощи.
День 6.
- Завтрак: овсяная каша, зеленый чай без сахара.
- Обед: овощной суп без картофеля, отварное мясо.
- Ужин: яблоко, чай без сахара, запеченные овощи.
День 7.
- Завтрак: омлет, свежие помидоры или огурцы, небольшое количество вареной колбасы.
- Обед: запеченное мясо птицы, салат из свежих овощей.
- Ужин: отварной бурый рис с цветной капустой или цукини.
Без углеводов диета для мужчин на неделю
Мужчины, как и женщины заботятся о своем здоровье и фигуре. Однако ввиду жестких ограничений при соблюдении диеты, делают это не очень охотно. Безуглеводная диета понравится мужчинам, ведь всего при небольших продуктовых ограничениях, можно добиться отличных результатов за относительно небольшой промежуток времени.
Мы предлагаем мужской вариант недельного меню безуглеводной диеты. Женщинам такое питание не подходит в виду жесткого ограничения углеводов (0,5 гр на 1 кг веса в сутки).
1, 3 и 6 день:
- Завтрак: яйца в любом виде.
- Обед: запеченная индейка или куриная грудка с капустой.
- Ужин: нежирная рыба, приготовленная на гриле или запеченная.
2 и 5 день:
- Завтрак: овсяная или гречневая каша.
- Обед: пустой суп с телятиной или куриной грудкой.
- Ужин: листья салата и отваренный кальмар.
4 и 7 день:
- Завтрак: творог.
- Обед: тушеная или отварная говядина со спаржей.
- Ужин: салат из свежих огурцов и вареных яиц.
В течение дня можно устраивать перекусы нежирным кефиром, не сладкими фруктами. Обязательно в период безуглеводной диеты пить не менее 1,5 л воды в день.
Безуглеводная диета для спортсменов
Безуглеводная диета идеально подходит для спортсменов. Перед соревнованиями или просто, когда хочется побыстрее сбросить лишний вес, но при этом чтобы мышечная масса не пострадала и стала более рельефной, применяется сушка. К сушке надо подходить очень осторожно, ведь только соблюдая этапы безуглеводной диеты для спортсменов и грамотно построив систему тренировок можно добиться отличных результатов.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма спортсмена, первые результаты сушки можно увидеть уже через 5 недель, однако обычный срок проведения спортивной сушки – 6-8 недель. Желательно перед началом провести медицинское обследование, чтобы быть уверенным что организм готов к таким кардинальным изменениям и ограничениям.
Итак, что же можно есть на безуглеводной диете в период сушки:
- Зеленый чай без сахара, минеральная вода.
- Отваренные морепродукты.
- Кисломолочные продукты.
- Нежирные сорта рыбы и мяса.
- Свежие овощи (кабачки, капуста, морковь, помидоры, огурцы, зелень).
- Бульоны, сваренные на мясе.
- Яйца в любом виде.
Предлагаем рассмотреть рекомендации по безуглеводному питанию рассчитанные на 8 недель проведения спортивной сушки.
Неделя 1.
Прием пищи не менее 5-6 раз в сутки, потребление углеводов должно составлять 2 гр в день на 1 кг веса. Под строгим запретом сладкие, хлебобулочные, жирные, копченые, мучные продукты. Разрешается есть пропаренную гречку, рис, нежирный творог, яичные белки, куриную грудку. Обязательно вводите в питание побольше зелени, овощей и несладких фруктов.
Неделя 2.
Диета становится более строгой. Количество допустимых углеводов снижается до 1 гр на 1 кг веса в сутки. Размер порции на прием не должен быть больше 120-130гр. Разрешаются каши, но только в первой половине дня. Необходимо много пить, разрешены нежирные кисломолочные продукты, травяные отвары, зеленый чай.
Неделя 3.
Во время третьей недели углеводы сокращаются до 0,5 г на 1 кг веса в сутки, так же из рациона полностью убираются фрукты и сыры. В тоже время различные физические нагрузки и усиленные тренировки помогают закреплению результата.
Неделя 4.
Эта неделя достаточно жесткая по питанию и для многих трудно переносимая. Разрешается есть не более 6 ст. л. каши в первой половине дня. Полностью убираются из рациона картофель, морковь, редиска, свекла и другие корнеплоды. Обязательно обильное питье. В это время можно заметить такие изменения в здоровье, как нарушение стула, чувство апатии и усталости, депрессию, сухость во рту, нарушение баланса микрофлоры, неприятные ощущения в области ЖКТ. Все это свидетельствует об окислении крови. Если вы наблюдаете у себя эти симптомы, попробуйте немного увеличить дозу углеводов в сутки и нормализуйте питание до полного восстановления организма. Если не получится этого сделать, то во избежание серьезных проблем со здоровьем диету следует прекратить. Если же вы чувствуете, что все нормально, то переходите к следующему этапу сушки на безуглеводной диете.
Неделя 5.
Каши полностью исключаются из рациона. В меню необходимо добавить большое количество свежих овощей и зелени, обеспечивая себя клетчаткой.
Неделя 6.
Эта неделя не славиться большим выбором блюд и продуктов. Под запрет попадают растительные жиры и кисломолочные продукты. Все, что можно употреблять, это заправленные лимонным соком, овощные салаты и большое количество воды.
Неделя 7.
Начинайте постепенный выход из диеты. Потихоньку увеличивайте количество допустимых углеводов. Можно есть морепродукты, овощи, фрукты, салаты из зелени и сельдерея.
Неделя 8.
Это последняя неделябезуглеводной диеты, однако резко повышать углеводы и бросать тренировки нельзя. На этой неделе вы повторяете рекомендации по питанию с 4, 3, 2, 1 недель, постепенно возвращаясь к обычному питанию.
Безуглеводная диета плюсы и минусы
Среди плюсов безуглеводной диеты можно назвать следующие:
- Отказ от углеводов полный или частичный заставляет организм использовать внутренние резервы для восполнения энергии, которые берутся преимущественно из накопленных жировых отложений. Поэтому результат не заставит себя ждать.
- Если после окончания диеты не увеличивать сильно количество потребляемых углеводов, то достигнутый результат останется на долго.
- При правильных физических нагрузках и соблюдении безуглеводной диеты ваши мышцы обретут красивый рельеф.
- Ограниченное потребление углеводов, замещаемое увеличенным потреблением белка, позволяет не только долго ощущать сытость, но и получить большой запас энергии для занятия повседневными делами и спортом.
Отдельно стоит сказать о минусах безуглеводной диеты:
- Безуглеводная диета сложно переносится любителями сладостей и хлебобулочных изделий.
- Отсутствие сбалансированности питания, перевес в сторону белка нарушает здоровье ногтей, волос и костей.
- Из-за ограничения потребления некоторых фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо потреблять много воды.
Внимание!!! Безуглеводная диета противопоказана детям, людям с заболеваниями печени и почек, страдающими от расстройств ЖКТ, имеющими проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, подверженным депрессиям, беременным и кормящим женщинам.
Что можно есть еще при безуглеводной диете
На безуглеводной диете можно есть практически все, кроме продуктов с повышенным содержанием углеводов. Для того, чтобы худеть на этой диете, снизьте потребление углеводов в сутки до 20гр.
Любители сладкой летней ягоды часто задаются вопросом: можно ли есть арбуз на безуглеводной диете? Можно, но осторожно.
Арбуз практически не содержит белков и жиров, но богат клетчаткой, полезными витаминами и микроэлементами и невероятно богат углеводами (примерно 10гр на 100гр продукта, калорийность 40 на 100 гр).
Конечно лучше на период безуглеводной диеты отказаться от употребления арбуза или выделить день недели, когда только он заполнит углеводы в рационе.
Если же вы являетесь настоящим любителем этой ягоды и с нетерпением ждете арбузного сезона, лучше отложите безуглеводную диету на другое время и с удовольствием насладитесь летним угощением.
Что нельзя есть при безуглеводной диете
При соблюдении безуглеводной диеты под запрет попадают продукты, насыщенные быстрыми углеводами.
Например,
- Мучные изделия из белой муки (пицца, хлеб, булочки).
- Мед и сахар.
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки и кондитерские изделия.
- Некоторые фрукты и ягоды, такие как бананы, хурма, виноград, финики и арбуз.
- Кетчуп и майонез.
- Алкогольные напитки и пиво в том числе.
Продукты, содержащие быстрые углеводы достаточно опасны не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Ведь при попадании их в организм резко повышается уровень «сахара» в крови, заставляя работать эндокринную систему на пределе. Для переваривания таких продуктов требуется мало времени, а это значит, что очень быстро они попадут в вашу кровь и отложатся в виде жира. В отличии от медленных углеводов, на усвоение и переваривание которых организм потратит больше времени и энергии, что позволит вам дольше ощущать сытость.
Результаты безуглеводной диеты
Придерживаясь принципов безуглеводной диеты, можно не только быстро добиться желаемых результатов, но и поддерживать нужную форму долгое время.
Самой сложной будет первая неделя, особенно если вы любите сладости, сдобные булочки и другие кондитерские изделия. Однако, уже через 7 дней вы сможете оценить результат своих трудов, особенно если вы не только перестроите свой рацион, но и добавите хотя бы небольшие физические упражнения. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, за неделю на безуглеводной диете можно похудеть от 3 до 5 кг. Диетологи не рекомендуют резкую потерю веса (более 10 кг в месяц).