Белковая диета для похудения: для женщин, мужчин, результаты

 Забота о здоровье у каждого из нас всегда стоит на первом плане. Лишний вес не только портит внешний вид, но и может послужить толчком к различным заболеваниям. Поэтому очень важно следить за фигурой и вовремя корректировать свои объемы. Занятия спортом помогают бороться с лишним весом, однако все же стоит начать с пересмотра своего рациона. Современная диетология предлагает большое разнообразие различных диет, учитывающих индивидуальные особенности и противопоказания каждого человека. Среди всего многообразия систем питания, особую роль отводят белковой диете.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0[/embedyt]

Что же такое белковая диета

Основным принципом белковой диеты для похудения является полный или частичный (снижение до минимума) отказ от углеводов, сокращение потребляемых жиров и увеличение в рационе белка (нежирное мясо, кисломолочная продукция, яйца, морепродукты, субпродукты, печень, например). На похудении по такому принципу строятся диеты Аткинса, Дюкана, Кремлевская и др.

Белковая диета при соблюдении правильного списка продуктов в своем меню, о котором мы расскажем ниже и основных правил, дает очень быстро ощутимый эффект. Для переваривания организмом продуктов, богатых белками требуется больше энергии, что способствует длительному ощущению сытости без упадка сил. Поэтому белковая диета для быстрого похудения подходит идеально, конечно если у вас нет медицинских противопоказаний.

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать ряд правил:

1. Употреблять в каждый прием пищи белок с другими разрешенными продуктами.
2. Сократить потребление жиров, допускается 1-2 ст.л. растительного, оливкового или льняного масла как заправку к салатам.
3. Допустимо употреблять сложные углеводы, в виде каши (гречка, рис, овсянка). Для их переваривания организму требуется много энергии, которую он возьмет из ваших жировых отложений. Однако, желательно есть каши до обеда и не более 6 ст.л. в день.
4. В рацион можно включать овощи без крахмала или с небольшим его содержанием: помидоры, кабачки, листовой салат, зелень, огурцы, капуста.
5. Фрукты предпочтительны с низким содержанием углеводов, например, цитрусовые и несладкие яблоки.
6. Обязательно обильное питье от 1,5 л в день.
7. Чтобы не переедать и комфортно себя чувствовать в период диеты, необходимо придерживаться дробного питания (4-6 раз в день, через равные промежутки времени). Последний прием пищи должен быть не более чем за 3 часа до сна.
8. Желательно сократить потребление соли или вовсе от нее отказаться на время диеты. Можно использовать лимонные сок, чеснок, различные травы, соевый соус как приправы.
9. На время белковой диеты необходимо отказаться полностью от алкоголя и быстрых углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах, хлебобулочных изделиях, сладких напитках и т.д.
10. Срок диеты не должен превышать 2-х недель, этого времени достаточно, чтобы оценить ее эффективность, увидеть результат, но и не нанести вред своему здоровью.

Белковая диета: продукты

Для удобства составления меню на период соблюдения белковой диеты, мы подготовили для вас список продуктов, которые разрешено включать в рацион. Кушать их можно без ограничения, однако при правильном соблюдении режима питания порцию не желательно увеличивать более чем до 200гр.

Давайте рассмотрим, что же можно есть на белковой диете.

• нежирное мясо: телятина, говядина, крольчатина, конина
• морепродукты и рыба
• птица: индейка, курица, куропатка, перепелка, цесарка
• яйца
• зеленый, травяной и черный чаи
• субпродукты: печень, язык, почки
• нежирные молочные продукты, такие как сыр, йогурт, творог и молоко
• ветчина из мяса птицы.

Готовить мясо, рыбу и морепродукты, а также птицу и субпродукты можно любым способом, кроме того, которое требует использования жира или масла. Яйца лучше есть вареными, можно делать яичницу или омлет, но использовать антипригарную сковороду, чтобы в процессе приготовления не добавлять масла.

В ежедневное меню можно также добавлять не крахмалистые овощи (кабачок, зеленый горошек, болгарский перец, зелень, томаты, капусту, огурцы), не сладкие фрукты (цитрусовые, яблоки) и каши (овсяная, рисовая, гречневая). Каши нужно готовить на воде, без добавления сахара и масла. Хоть эти продукты и разрешены, большую часть вашего рациона должны составлять белки.

Для простоты составления ежедневного меню при соблюдении белковой диеты, мы подготовили таблицу продуктов, с указанием содержания в них белков и жиров из расчета на 100гр.

Белковые продукты	Белки, г	Жиры, г
Говяжья Печень	17,4	3,1
Баранья Печень	18,7	2,9
Печень свиная	18,8	3,6
Сердце	15	3
Индейка	21,6	12
Цыплята	18,7	7,8
Куры	20,8	8,8
Кролик	20,7	12,9
Говядина	18,9	12,4
Свинина нежирная	16,4	27,8
Свинина жирная	11,4	49,3
Телятина	19,7	1,2
Диабетическая вареная колбаса	12,1	22,8
Диетическая вареная колбаса	12,1	13,5
Докторская вареная колбаса	13,7	22,8
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	44,6
Минская сырокопченая колбаса	23	17,4
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5
Креветка дальневосточная	28,7	1,2
Тунец	22,7	0,7
Кета	22	5,6
Горбуша	21	7
Семга	20,8	15,1
Сайра мелкая	20,4	0,8
Палтус	18,9	3
Кальмар	18	0,3
Сельдь	17,7	19,5
Минтай	15,9	0,7
Скумбрия	18	9
Икра осетровая зернистая	28,9	9,7
Икра минтая пробойная	28,4	1,9
Арахис	26,3	45,2
Семя подсолнечника	20,7	52,9
Фундук	16,1	66,9
Миндаль	18,6	57,7
Грецкий орех	13,8	61,3
Хлеб ржаной	4,7	0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4
Сдобная выпечка	7,6	4,5
Гречневая ядрица	12,6	2,6
Пшено	12,0	2,9
Рисовая	7	0,6
Овсяная	11,9	5,8
Горох цельный	23	1,2
Соя	34,9	17,3
Фасоль	22,3	1,7
Соевое мясо	52	1
Молоко	2,8	3,2
Молоко сухое цельное	25,6	25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности	5	1,5
Кефир нежирный	3	0,1
Творог нежирный	18	0,6
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1
Сыр голландский	26,8	27,3
Сыр пошехонский	26,0	26,5

Белковая диета меню на каждый день

Для помощи составления меню, мы подготовили пример рациона 1 дня белковой диеты, опираясь на который вы можете составить свой план питания из вкусных и полезных продуктов.

1. Завтрак: 2 шт яйца, приготовленные без использования масла.
2. Перекус: Не сладкий фрукт.
3. Обед: 200 гр запеченного или отваренного нежирного мяса.
4. Перекус: Не сладкий фрукт.
5. Ужин: Рыба или морепродукты 200гр.
6. Перед сном: Фрукт или нежирный йогурт.

Белковая диета для похудения у женщин

Женщины чаще, чем мужчины следят за своей фигурой и стараются придерживаться правильного питания. Даже если вы настоящая фанатка сладостей и всяких вредных вкусностей, белковая диета поможет расстаться с ненавистными килограммами, ведь отказаться от углеводов и сократить потребление жиров придется совсем на небольшой срок, за который можно добиться отличных результатов. Мы предлагаем один из вариантов женского меню белковой диеты для похудения, рассчитанной на 7 дней.

День 1.

• Завтрак: творог или каша из риса, овсянки или гречки, сваренной без сахара и масла.
• Обед: отварное нежирное мясо 200гр с овощным салатом.
• Ужин: Брокколи и отварная куриная грудка, приготовленная без использования масла.

День 2.

• Завтрак: несладкий фрукт, каша, нежирный йогурт или кефир.
• Обед: салат из овощей с добавлением отрубей и заправленный растительным или оливковым маслом, 200гр нежирного мяса.
• Ужин: нежирная рыба или мясо с овощами, свежевыжатый сок.

День 3.

• Завтрак: кусочек брынзы, нежирный йогурт, чай или кофе без сахара.
• Обед: 2 яйца, огурец, помидор или нежирная рыба, салат из свежих овощей, немного орешков.
• Ужин: Капустный салат с маслом и кедровыми орехами, морепродукты.

День 4.

• Завтрак: яйца сваренные, кусочек зернового хлеба, зеленый чай без сахара.
• Обед: отварная говядина + салат из овощей, постный суп.
• Ужин: отварной зеленый горошек или фасоль 200 гр, с добавлением зелени, масла и лимона.

День 5.

• Завтрак: творог или томат + яйца.
• Обед: суп из рыбы, кусочек зернового хлеба, тушеные овощи.
• Ужин: нежирное мясо, приготовленное на гриле, салат из овощей, с добавлением кунжута.

День 6.

• Завтрак: чай без сахара, 3 кусочка кураги, гречка отварная.
• Обед: салат из цветной капусты и брокколи + филе индейки или курицы.
• Ужин: протушенная спаржа с зеленью, свежевыжатый сок.

День 7.

• Завтрак: омлет или вареные яйца, свежевыжатый сок, несладкое яблоко.
• Обед: нежирная рыба, овощной салат.
• Ужин: нежирное мясо, приготовленное на гриле или отваренное, зелень.

Всего за день должно быть 5-6 приемов пищи. Мы подготовили примерную основу белкового меню. Перекусы могут быть из нежирной кисломолочной продукции, свежевыжатого сока, орешков и несладких фруктов.

Белковая диета меню для мужчин

Если выбирать из всех диет, которые помогают избавляться от лишних килограмм, но в то же время не испытывать чувство голода в течение дня, оставаться бодрым и полным энергии, то белковая диета идеально подходит для этих целей. Большое разнообразие вкусных продуктов из которых состоит меню худеющего, понравится мужчинам. Мы подготовили вариант меню 10-ти дневной белковой диеты для мужчин, который отличается от женской большей калорийностью.

День 1.

1. Завтрак: 2 яйца, несколько небольших томатов, чай или кофе без сахара.
2. Обед: Тушеные баклажаны с курицей, нежирный йогурт или кефир.
3. Ужин: Вареная печень, поджаренная без добавления масла, салат из сельди и вареных яиц, овощи, свежевыжатый сок.

День 2.

1. Завтрак: Салат из овощей, отваренные сосиски, свежий сок.
2. Обед: Салат из овощей, говядина на гриле или отваренная с зеленым горошком или грибами, фрукты несладкие, зеленый чай без сахара.
3. Ужин: Суп из овощей, несладкий зеленый или травяной чай.

День 3.

1. Завтрак: Овощное рагу, каша из гречки, свежевыжатый сок.
2. Обед: Несладкий фрукт, рыбный салат, овощной суп.
3. Ужин: Салат из вареной свеклы, яйца, зеленый чай.

День 4.

1. Завтрак: Салат из морепродуктов, каша из овсянки, кофе или чай без сахара.
2. Обед: Отваренное или приготовленное на гриле нежирное мясо с овощами и грибами, свежий сок.
3. Ужин: Обжаренные куриные крылышки, пиво 1 стакан.

День 5.

1. Завтрак: Курина грудка с овощами, яйца, свежевыжатый сок.
2. Обед: Нежирное отваренное мясо, салат из овощей, немного фруктов.
3. Ужин: Рыба с овощами, кусочек сыра, зеленый чай без сахара.

День 6.

1. Завтрак: Тунец, сыр, чай или кофе без сахара.
2. Обед: Кусочек брынзы, филе курице или индейки с овощами, чай без сахара.
3. Ужин: Запеканка из томатов и брокколи, йогурт или кефир.

День 7.

1. Завтрак: Вареное нежирное мясо или рыба, яйца, свежевыжатый сок из овощей.
2. Обед: Салат из бобовых, картофель в мундире, зеленый или черный чай без сахара.
3. Ужин: Салат из овощей, каша рисовая, чай без сахара.

День 8.

1. Завтрак: Фруктовый салат, свежий сок, овсяная каша.
2. Обед: Нежирная рыба на гриле или мясо, фрукты, сыр.
3. Ужин: Куриное филе с овощами.

День 9.

1. Завтрак: Вареные куриные яйца, зелень, свежий сок, несладкий фрукт.
2. Обед: Красная рыба со спагетти, зелень, грибы, зеленый или черный чай без сахара.
3. Ужин: Нежирная рыба с овощами, зеленый чай или свежий сок.

День 10.

1. Завтрак: Кофе без сахара, салат из кукурузы и зелени, кусочек зернового хлеба.
2. Обед: Тушеное мясо птицы, овощи, фрукты.
3. Ужин: Яйца, огурцы и помидоры, несладкий чай.

Между основными приемами пищи желательны перекусы: несладкие фрукты, кефир, орешки, нежирный йогурт.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Предлагаем наш вариант белковой диеты для похудения, рассчитанный на неделю.

День 1.

1. Завтрак: Творог 200гр, кофе или чай без сахара.
2. Обед: Филе курицы запеченное или приготовленное на гриле 100гр, черный хлеб 1 кусочек.
3. Ужин: Нежирная рыба, салат из овощей.

День 2.

1. Завтрак: Нежирный йогурт 1 стакан.
2. Обед: Отварная говядина или мясо птицы и овощи.
3. Ужин: Нежирная рыба на гриле и овощи.

День 3.

1. Завтрак: Яйца, приготовленные любым способом без масла, несладкий чай или кофе.
2. Обед: Филе птицы и немного бурого риса.
3. Ужин: Говядина, приготовленная на гриле или запеченная, салат из овощей.

День 4.

1. Завтрак: Немного овсяного печенья, нежирный кефир 1 стакан.
2. Обед: Отварное филе птицы 200гр.
3. Ужин: Рыба на пару с овощным гарниром.

День 5.

1. Завтрак: 200 гр нежирного творога, несладкий чай или кофе.
2. Обед: Филе курицы или говядина, отваренная или запеченная, 1 кусок зернового хлеба.
3. Ужин: Нежирная запеченная рыба, салат из овощей.

День 6.

1. Завтрак: Яйца (вареные или омлет), свежий сок.
2. Обед: Филе птицы, овощи.
3. Ужин: Овощи тушеные, рыба.

День 7.

1. Завтрак: Нежирный творог 200гр., зеленый чай без сахара.
2. Обед: Отварная говядина, кусочек черного хлеба.
3. Ужин: Запеченная нежирная рыба или филе птицы, овощи.

С учетом 5-6 разового питания, обязательно делать перекусы: нежирная кисломолочная продукция (кефир, йогурт), несладкие фрукты, орешки.

Белковая диета на месяц

Максимально допустимый срок белковой диеты – это 28 дней, конечно если вы не заметите в процессе каких-либо неприятных симптомов. В этом случае диету необходимо прекратить до полного восстановления организма. Вы можете составить свое меню из списка разрешенных продуктов или же воспользоваться нашим вариантов меню белковой диеты, рассчитанной на месяц.

Завтрак (одинаковый на протяжении всего срока диеты):

Два вареных куриных яйца, половинка апельсина, помело или грейпфрута.

Обед:

• несладкие фрукты,
• филе курицы или индейки,
• нежирные сорта сыра, помидор, кусочек черного хлеба,
• тушенные или запеченные баклажаны, куриные яйца 2 шт.,
• отварное филе курицы, овощи, несладкое яблоко.

Ужин:

• нежирное мясо, отваренное или приготовленное на пару, или на гриле,
• яйца, овощной салат, фрукты, кусочек зернового хлеба,
• вареное нежирное мясо, салат,
• нежирная рыба, салат из овощей, фрукты не сладкие,
• листья салата, фрукты, нежирная рыба.
• вареное нежирное мясо, овощи

Не забывайте про обильное питье (1,5 – 2 л чистой воды в день), а также о физических нагрузках, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Белковая диета меню на 14 дней

Идеальным сроком, по мнению диетологов, за который можно и оценить результаты усилий и не навредить своему здоровью при соблюдении белковой диеты считается 14 дней. Мы предлагаем свой вариант меню 2-х недельной белковой диеты, который вы можете использовать или же, опираясь на список продуктов, менять блюда по своему пожеланию.

День 1.

• 1 стакан молока с медом и лимоном,
• 3 кусочка нежирного сыра, 2 яйца,
• тушеное куриное филе с кабачком 200гр,
• несладкие фрукты,
• овощной салат.

День 2.

• несладкий чай или кофе, яйцо вареное,
• бутерброд из слабосоленой семги и кусочка зернового хлеба.
• отварная нежирная рыба, капустный салат.
• тушеные овощи,
• отварное мясо птицы, фрукты.

День 3.

• нежирный творог 100гр.,
• вареное яйцо, фрукты,
• овощной салат с оливковым маслом, отварное нежирное мясо,
• морковный салат с нежирным сыром, вареные яйца,
• 100гр. запеченного мяса курицы или индейки, огурец.

День 4.

• чай или кофе без сахара,
• яйцо, капустно-морковный салат 100гр,
• вареный рис и филе курицы,
• нежирный творог,
• нежирная паровая рыба, овощной салат.

День 5.

• творог с молоком,
• кусочек нежирного сыры с зерновым хлебом, несладкое яблоко,
• вареная гречка, филе курицы,
• овощное рагу,
• яйцо вареное или омлет.

День 6.

• молочная каша рисовая или овсяная без сахара и масла,
• овощной салат, кусочек черного хлеба,
• отваренное или запеченное куриное филе, фрукты,
• консервированный в собственном соку тунец,
• яйцо 1 шт, зеленое яблоко.

День 7.

• нежирный йогурт или творог,
• кефир 1 стакан,
• отваренное мясо птицы и овощной салат,
• тертая морковь с маслом,
• вареное яйцо, 1 стакан кефира с зеленью.

День 8.

• теплое молоко с медом,
• фруктовый салат,
• отварная или запеченная курица, огурец,
• немного орехов,
• яйцо, вареный рис.

День 9.

• стакан кефира с зеленью,
• вареные яйца,
• нежирная рыба, овощной салат,
• йогурт без добавок,
• фрукты.

День 10.

• гречневая каша без сахара и масла,
• фруктовый салат без заправки,
• вареное филе курицы, небольшой кусочек нежирного сыра, яйцо,
• морковный салат с оливковым маслом,
• нежирный творог.

День 11.

• бутерброд из подсушенного хлеба и нежирного сыра,
• нежирный творог, с добавлением йогурта, молока и ягод,
• вареные яйца, капустный салат, запеченная куриная грудка,
• отварная гречка 100гр,
• нежирный кефир с добавлением рубленной зелени.

День 12.

• овсяная каша на молоке.
• капустно-морковный салат с добавлением тертого яблока,
• отваренное филе курицы, овощной салат с добавлением вареного яйца,
• фрукты или ягоды,
• Нежирный творог и 3 небольших кусочка сыра.

День 13.

• нежирный творог, немного орехов, 1 ложка меда,
• яйцо вареное, фрукты,
• нежирная рыба или куриное филе отварное, овощной салат,
• фрукты не сладкие,
• овощной салат, натуральный сок овощной.

День 14.

• вареный рис с изюмом и орехами,
• подсушенный кусочек зернового хлеба с нежирным сыром, яйцо,
• нежирная рыба, овощной салат,
• филе индейки или курицы, приготовленное на гриле, зеленое яблоко.
• свежий сок.

Данное меню белковой диеты, рассчитанной на 2 недели, составлено уже с учетом перекусов. Желательно, чтобы приемы пищи были в одно время и последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Кроме этого обязательно пить много чистой воды от 1,5 л в сутки. Еда готовится без добавления масла и постарайтесь сократить потребление соли, чтобы не давать дополнительную нагрузку на почки.

Белковая диета результаты

Если вы четко соблюдали правила этого режима питания, активно занимались спортом, то результаты белковой диетыне заставят себя ждать. В зависимости от индивидуальных особенностей, уже за первую неделю можно потерять в весе от 4 до 6 кг. Потеря веса может идти скачками или вовсе остановится на время, поэтому реальные цифры вы сможете увидеть после окончания белковой диеты.

Безусловными плюсами белковой диетыявляются:

1. отсутствие чувства голода за счет насыщения организма белками, на переваривание которых требуется много внутренней энергии,
2. возможность быстро оценить результат своих усилий,
3. большой выбор разрешенных продуктов, из которых можно приготовить много вкусных и полезных блюд.

Стоит также сказать и о минусах белковой диеты при похудении:

1. Можно вернуть прежний вес или даже набрать больше, если не пересмотреть свой постоянный рацион и вернуть в свое меню большое количество углеводов и жиров.
2. После белковой диеты возможно ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также может нарушиться обмен веществ, появиться бессонница и состояние апатии. Это связано с тем, что организм не накапливает полезные микроэлементы. Однако исправить это можно, вернувшись к сбалансированному питанию с правильным включением белков, жиров и углеводов.
3. Возможно нарушение памяти, внимания, появление раздражительности из-за отсутствия в рационе глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга.
4. В силу особенностей диеты, она противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, почек, суставов, а также детям, беременным и кормящим женщинам.

Выход из белковой диеты

Выход из белковой диеты должен быть аккуратным. Вы долго время питались относительно однообразно, поэтому не стоит сразу наедаться сладостями и вредными вкусностями. Это чревато проблемами в работе ЖКТ, а также стрессом от резкого скачка веса. Если вы планируете и дальше сохранять достигнутые результаты, необходимо сбалансировать свое питание, чтобы в рационе преобладали белки, полезные жиры и сложные углеводы. Если белковая диета продолжалась более 2-х недель, увеличивайте количество жиров и углеводов постепенно.