Протеин — как принимать, с чем мешать, сколько грамм в сутки надо, прием до тренировки и после

Протеин является одной из самых безопасных и эффективных добавок, применяемой с целью восстановления и наращивания мышечной массы. Для его производства используются только натуральные белковые ингредиенты, которые предварительно проходят несколько этапов очистки. Протеин помогает достичь цели с помощью легкого контроля поступления в организм белка. Данная смесь относится к спортивному питанию, быстродействующему и полностью безопасному.

Внимание! Протеин абсолютно безопасен для приёма, но не рекомендуется людям с больными почками.

Зачем пить протеин

Белковые коктейли необходимы не только спортсменам, они также незаменимы для тех, кто хочет подтянуть свое тело, сбросить лишний вес. Залогом успеха в данном случае послужит сочетание протеина с правильным питанием и тренировками.

Важность поступления белка в достаточном количестве заключается в следующем:

• благодаря входящему в состав глутатиона, снижается риск развития злокачественных опухолей;
• смеси имеют сбалансированный состав, который включает то необходимое количество витаминов и минералов, которое необходимо для поддержания хорошей физической активности и здоровья;
• большой выбор протеиновых смесей позволяет подобрать вариант, подходящий для похудения или набора мышечной массы;
• ускоряет обмен веществ;
• в отличие от животного белка, протеин способен быстро и легко усвоиться организмом.

Стоит учесть, что выбор вида и дозировки протеина зависит от цели употребления: набора массы или похудения. Поэтому специалисты не рекомендуют его принимать без четко установленной схемы, поскольку в итоге можно получить результат, не соответствующий желаемому.

Сколько белка в протеине

Количество белка в протеиновой смеси зависит от его вида, каждый из которых имеет разную степень усвояемости:

1. Сывороточный. Самый востребованный вид протеина, содержащий в концентрате 85% белка, в гидролизате – 95%, последняя форма фильтрации позволяет смеси усвоиться намного быстрее. Данный вид протеина больше всего востребован у спортсменов. Цена — содержания белка самые оптимальные, так же при покупке стоит обращать внимание на производителя (лучше конечно покупать протеин от именитых производителей)
2. Яичный. Изготовлен из куриных яиц, усваивается организмом около 6 часов на 100%. Цена такого протеина на порядок дороже сывороточного.
3. Казеиновый. Изготовлен из молочных продуктов, имеет более низкую скорость усвоения – более 8 часов. Организмом усваивается 80% белка. Этот вид протеина как правило принимаю на ночь.
4. Соевый. Наиболее популярен среди любителей, благодаря своей доступной цены. Белок усваивается на 70%, в составе присутствует лишь часть аминокислот, медленно усваивается.
5. Комплексный. Смесь включает несколько видов белка, что позволяет организму получать протеин в необходимое время. Еще его называют гейнер.

Приобретать смесь следует с наибольшим содержанием белка, 30 г продукта должно содержать не менее 22 г белка – в казеиновой и сывороточной смеси, 25 г – в гидролизатах и изолятах.

Протеин как принимать

Прежде чем развести коктейль необходимо разобраться, как принимать протеин? Все зависит от желаемой цели – для похудения, поддержания или набора мышечной массы:

1. Как пить протеин для набора мышечной массы? Для набора массы необходимо на 1 кг веса принимать 1,5-2 г белка. Ну соответственно силовые занятия, без них не нарастить мышцы.
2. Как правильно принимать протеин для поддержания веса? Дозировка белка в день составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса.
3. Как правильно пить протеин для похудения? Суточная норма белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. И опять же нужны тренировки, для похудения подойдут кардио тренировки.

Также прием зависит от вида протеина. Например, быстрый протеин – изолят  (сывороточный протеин) усваивается организмом в среднем  за 30 минут, поэтому принимать его следует между приемами пищи, 2-3 раза в день по 30-60 г. и после тренировок (количество протеина для приёма сугубо индивидуально и зависит от Вашего веса).

Медленный протеин (казеиновый) усваивается организмом довольно долго и подходит тем, кто хочет снизить вес, а так же поддержать рост мышц во время сна. Для похудения такими коктейлями можно заменить один или несколько приемов пищи, но как правило казеиновый протеин принимают на ночь.

С чем лучше мешать протеин

Решив принимать белковый коктейль впервые, многие новички интересуются, с чем мешать протеин. Выбор зависит от поставленной цели: набора веса или похудения. Также при смешивании протеина следует учесть, что:

• сочетание протеина и молока делает коктейль наиболее вкусным;
• молоко провоцирует всплеск инсулина;
• молоко увеличивает калорийность напитка.

Поэтому можно сделать вывод, что молочные коктейли могут пить спортсмены и люди, желающие увеличить мышечную массу. Для размешивания протеина лучше всего воспользоваться шейкером.

С  чем можно мешать протеин, если цель снизить процент подкожного жира? Для достижения цели необходимо сократить дневное потребление калорий, поэтому протеин лучше мешать на воде. Но в некоторых случаях все же молоко может использоваться. Например, утром организм требует больших энергозатрат, поэтому чуть большее количество калорий в это время не навредит. Также молочную смесь можно выпить сразу после занятия спортом. Для восстановления сил и роста мышечной массы требуются всплеск инсулина, углеводы и дополнительные калории, что позволит питательным веществам быстрее достигнуть мышечных волокон.

Сделаем вывод, протеин мешать можно как с водой, молоком, соком и любой другой жидкостью.

Доза протеина за раз

Для достижения поставленной цели важно знать, как употреблять протеин и в какой дозировке. При условии 4-5 разового питания и умеренной физической активности организм за один раз может усвоить 30 г белка, при этом значение условно.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Для увеличения массы в организм должно ежедневно поступать 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса. Полученную дневную норму следует разделить на количество приемов напитка, что позволит определить разовую дозировку.

На этапе сушки многие спортсмены увеличивают дозировку до 4г/кг, что направлено не только на рост мышечной массы, но и на ее сохранение при параллельном сжигании подкожного жира.

Сывороточный протеин как принимать

Как принимать сывороточный протеин? – Все зависит от желаемого результата. Если необходимо быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, то отдать предпочтение следует сывороточному протеину, поскольку он быстро усваивается организмом. Кроме того, его разрешено принимать утром, до тренировки, после тренировки и в течении дня между приёмами пищи. Продолжительность усвоения составляет не менее получаса, поэтому лучшим временем считается 30 минут до тренировки, сразу после тренировки.

Сколько вешать в граммах? На любой упаковке с протеином содержится информация, сколько грамм белка содержит одна мерная ложка (как правило ложки всегда продаются вместе с банкой протеина).

Пример расчета: допустим Ваш вес 80 кг., умножаем 80 на 1,5-2 получаем  120-160 грамм белка нужно в сутки. Допустим Вы решили принимать протеин 4 раза в сутки (перед, после тренировки и 2 раза в течении дня), разделим 120/160 грамм на 4 приёма, в итоге за один раз нужно принять 30-40 грамм.

Протеин перед тренировкой

Прием протеина перед тренировкой необходим для обеспечения организма энергией. Добавка быстро усваивается и дает организму необходимое количество сил для интенсивных занятий. Как правильно употреблять протеин? Перед тренировкой за час рекомендуется выпить сывороточный протеин или за полчаса аминокислоты (BCCA — об аминокислотах напишем в другой статье), которые будут использоваться организмом в качестве дополнительной энергии. Белковый коктейль доставит организму необходимое количество аминокислот, что позволит избежать катаболизма мышц.

Протеин после тренировки

Когда лучше принимать протеин после или до тренировки? Прием белка после тренировке очень важен, поскольку интенсивные занятия исчерпывают запасы гликогена, снижает сахар в крови и уровень аминокислот. Какой протеин пить после тренировки? Восполнить потери можно при помощи сывороточного протеина.

Протеин перед сном

Многие ошибочно считают, что употребление пищи или коктейля на ночь ведет к набору веса. Но это не так, данное правила актуально только при приеме жиров и углеводов. Можно ли перед сном пить протеин? В ночное время не происходит поступления пищи, организм будет недополучать аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. Поэтому прием белковой смеси за полчаса до сна принесет только пользу, единственное – необходимо отдать предпочтение медленным протеинам (казеиновым). Так как он мелено усваивается, то его хватит для организма практически на всю ночь.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха

Прием белковых коктейлей в дни отдыха также необходим, единственное, необходимо снизить дневную дозировку. Например, следует оставить порцию белка в утреннее время, ближе к вечеру (5-6 часов) и перед сном. Разовая дозировка не должна превышать половины порции в дни тренировок. Некоторые в целях экономии, в дни отдыха оставляется только прием перед сном, но в течение дня следует употреблять больше мяса, рыбы, яиц, молока и творога.

Протеин с утра натощак

Протеин на голодный желудок показан тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. С этой целью лучше отдать предпочтение сывороточному протеину, легко усваиваемому организмом. Можно ли пить протеин с утра на голодный желудок? Профессионалы рекомендуют принять белковый напиток за полчаса до завтрака или вовсе его заменить. В последнем случае разрешено протеин развести молоком и добавить немного фруктов, что обеспечит организм всеми необходимыми веществами при отсутствии завтрака.

Нужно ли делать перерыв в приеме протеина

Как долго можно принимать протеин? Ограничений в длительности приема белковых смесей нет, но нельзя забывать о том, что протеин является добавкой к основному питанию и полностью заменить натуральные продукты не может. Поэтому важно чтобы рацион был богат мясом, рыбой, творогом и яйцами – продуктами с высоким содержанием аминокислот. Но все же некоторые тренера советуют делать перерыв.