Содержание статьи
Мышцы тазового дна выполняют важную функцию: они поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник, участвуют в удержании мочи, а также влияют на ощущения во время интимной близости. При снижении их тонуса могут появляться различные неприятные симптомы — например, непроизвольное выделение мочи при чихании, кашле или физических нагрузках, уменьшение чувствительности и чувство давления или тяжести в нижней части живота. Для домашних занятий женщины нередко выбирают вагинальные шарики для тренировки, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку и помогают сосредоточиться на работе нужной группы мышц.
Какие нарушения можно предупредить с помощью тренировок
Систематические упражнения помогают поддерживать мышцы тазового дна в рабочем состоянии и сохранять их способность эффективно сокращаться. Особое значение такие занятия приобретают после беременности и родов, при недостаточной физической активности, естественных возрастных изменениях и в период менопаузы.
Регулярная тренировка может способствовать:
- снижению вероятности развития стрессового недержания мочи;
- поддержанию нормальной опоры для органов малого таза;
- улучшению чувствительности во время интимной близости;
- восстановлению мышечного тонуса после родов, если занятия разрешены врачом;
- улучшению контроля над сокращением мышц и поддержанию кровообращения в области малого таза.
Как организовать тренировку мышц тазового дна
Первый этап — освоить правильную технику. Важно научиться сокращать именно мышцы тазового дна, не включая в работу пресс, ягодицы или мышцы бедер. Для этого можно использовать классические упражнения Кегеля: мышцы постепенно напрягают на несколько секунд, после чего полностью расслабляют. На начальном этапе достаточно выполнять примерно 8–10 повторений за один подход. По мере адаптации продолжительность сокращений и число повторов можно увеличивать.
Сделать тренировочный процесс более разнообразным и добавить сопротивление помогают специальные приспособления, в том числе вагинальные шарики. При правильном применении они позволяют лучше чувствовать сокращение мышц и постепенно адаптировать их к дополнительной нагрузке. Однако занятия не должны сопровождаться болезненными ощущениями. При появлении боли или выраженного дискомфорта, а также при наличии заболеваний органов малого таза необходимо предварительно обсудить тренировку с гинекологом.
Через какое время появляется эффект
Оценивать первые результаты обычно имеет смысл спустя 6–12 недель последовательных занятий. Скорость изменений индивидуальна и зависит от первоначального состояния мышц, возраста, регулярности тренировок и соблюдения техники выполнения упражнений. Для получения устойчивого результата рекомендуется заниматься не реже трех-четырех раз в неделю.
При этом мышцы тазового дна, как и другие мышечные группы, нуждаются в постоянной нагрузке. Длительный перерыв может привести к постепенному снижению достигнутого тонуса и контроля. Поэтому после получения первых результатов не стоит полностью прекращать занятия — регулярные упражнения лучше сделать постоянной частью физической активности.
